10 Strategien gegen die Angst

1. Lerne deine Angst besser zu verstehen. Hier geht es darum achtsam zu werden für deine Angst. In welchen Situationen kommt sie hoch? Was sind die konkreten Auslöser? Welche körperlichen Reaktionen bemerkst du dabei? Wo genau im Körper spürst du das Angstgefühl?
2. Akzeptiere deine Angst. Sie ist ein ganz normales Gefühl. Stell dir vor, du bist im Wasser und hast einen Ball dabei, der auf der Wasseroberfläche schwimmt. Willst du ihn unter Wasser drücken, ist das auf Dauer ganz schön anstrengend. Sobald du ihn loslässt, schießt er mit viel Energie nach oben. Genauso ist es mit der Angst. Wenn du sie ganz einfach da sein lässt, dann kann sie auf der Oberfläche schwimmen und wird irgendwann von alleine davontreiben.
3. Stelle dich der Angst, indem du dich deinen typischen Angstsituationen gezielt aussetzt. Das geht – in ganz kleinen Schritten und mit Unterstützung durch eine dir wohlgesonnene Person! So behältst du jederzeit die Kontrolle.
4. Verändere deine Interpretation der Angst. Rede zum Beispiel mit ihr: „Hallo Angst, da bist du ja wieder. Das ist ok. Ich kann dich spüren. Bleib da, solange du willst.“ Lass dich nicht stressen von deiner Angst.
5. Wähle eine Entspannungstechnik gegen die körperlichen Symptome der Angst. Es gibt wirksame Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung) oder Atemübungen, die dir helfen deine Angst zu kontrollieren.
6. Komm auf den Boden. Durch Meditation. Es gibt vielfältige Formen. Von der klassischen Zen-Meditation bis zur Meditation von Bibelversen (z.B. Psalmen) ist vielleicht auch für dich etwas dabei.
7. Höre Musik. Die positive Wirkung von Musik auf die Psyche ist gut erforscht. In Angstsituationen kannst du dir zum Beispiel dein Lieblingslied in die Kopfhörer legen oder auch ein Lied aus deiner Vergangenheit, das dich an schöne Zeiten erinnert. Du kannst auch eine Melodie oder ein Lied summen, das dir spontan einfällt.
8. Wende die 60 Sekunden Lächeln-Methode an. Ziehe dazu einfach deine Mundwinkel hoch und lächele. Das geht, auch wenn du dich zuerst nicht danach fühlst. Damit trickst du dein Gehirn aus. Es bekommt positive Signale übermittelt, was wiederum die Stresshormone herunterregelt. Dafür werden Glückshormone ausgeschüttet. Das funktioniert wirklich. Probiere es gleich einmal aus.
9. Rede darüber. Zum Beispiel mit einer vertrauten Person. Es muss nur ein Mensch sein, mit dem du über deine Sorgen sprechen kannst, ohne dafür bewertet oder gar verurteilt zu werden. Im Idealfall hört der oder die andere einfach nur zu und fasst zwischendurch das Gehörte zusammen.
10. Lenke deine Aufmerksamkeit nach außen. Die 5-4-3-2-1-Technik hilft dir dabei. Konzentriere dich nacheinander auf fünf visuelle Eindrücke um dich herum. Das kann der Blick aus dem Fenster sein oder der Baum am Wegrand. Nun folgen fünf akustische Reize, auf die du nacheinander achtest. Zum Beispiel die Autos draußen auf der Straße oder die zwitschernden Vögel. Als Letztes fokussierst du auf fünf Körperempfindungen. Danach gehst du in eine neue Schleife, diesmal nur noch mit jeweils vier Reizen. Danach nur noch mit drei Reizen, usw. Die Schleifen wiederholst du so oft, bis du bei „eins“ angekommen bist. Willkommen zurück auf der Erde!

Christian Schmitt, In: Pfarrbriefservice.de